8 cách tự nhiên giúp bạn cân bằng nội tiết tố

Bạn có nhận thấy những thay đổi về cân nặng, cảm giác thèm ăn và tâm trạng của mình khi bị rối loạn nội tiết tố không? Tìm cách cân bằng nội tiết tố để đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mỗi ngày.

Thông thường, các tuyến nội tiết sẽ sản xuất chính xác lượng từng loại nội tiết tố (hormone) cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, cùng với lối sống hiện đại, tình trạng rối loạn nội tiết cũng ngày càng trở nên phổ biến hơn. Cùng với đó, một số nội tiết tố cũng giảm dần theo tuổi tác và có thể giảm mạnh ở một số người do di truyền.

Một thói quen ăn uống lành mạnh và một lối sống năng động sẽ giúp cải thiện sức khỏe của hệ thống nội tiết và mang lại cho bạn tâm trạng vui vẻ. Dưới đây là 8 cách tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố giúp cơ thể khỏe mạnh.

1. Cân bằng hormone với protein

Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết để bổ sung trong mỗi bữa ăn. Chất đạm (protein) cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra nhưng rất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương, cơ và da.

nhiều nNghiên cứu cho thấy, protein có tác dụng làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin, đồng thời kích thích sản sinh hormone PYY và GLP-1 giúp bạn có cảm giác no lâu, không bị đói liên tục. Hơn nữa, những người tham gia nghiên cứu cũng nhận thấy sự gia tăng trao đổi chất trong cơ thể khi ăn đủ lượng protein.

Bạn nên tăng cường thực phẩm giàu protein qua bữa ăn hàng ngày với thịt, trứng, bơ sữa, hải sản, các loại hạt… Để đảm bảo cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 20 – 30g protein trong mỗi bữa ăn.

2. Cân bằng nội tiết tố bằng tập thể dục

Hoạt động thể chất có tác động mạnh mẽ đến hoạt động của hệ thống nội tiết. Lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục là nó giúp tăng cường lượng insulin và độ nhạy insulin.

Insulin là một loại hormone thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều insulin có thể thực sự nguy hiểm. Mức insulin cao có thể dẫn đến viêm, bệnh tim, tiểu đường hoặc thậm chí ung thư. Mức insulin cao cũng liên quan đến tình trạng kháng insulin, khi các tế bào không phản ứng với các tín hiệu của insulin.

Tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức đề kháng đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin. Nếu bạn không thể tập thể dục mạnh thì hãy tập thói quen đi bộ thường xuyên.

3. Hạn chế đường và tinh bột

Đường và carbohydrate tinh chế (carbs) có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này để tối ưu hóa chức năng của hormone, tránh nguy cơ béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose làm tăng nồng độ insulin và gây ra tình trạng kháng insulin, đặc biệt ở những người thừa cân béo phì bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Bạn cần hết sức cẩn thận vì fructose chiếm khoảng một nửa trong số các loại đường như mật ong, xi-rô cây phong, xi-rô ngô, đường tinh luyện, v.v.

Ngoài ra, một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy giòn có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở người lớn. Ngược lại, chế độ ăn ít hoặc vừa phải làm giảm lượng insulin ở những người thừa cân, béo phì bị tiền tiểu đường hoặc hội chứng buồng trứng đa nang rối loạn nội tiết tố nữ.

Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách giảm lượng đường và tinh bột để hỗ trợ điều trị rối loạn nội tiết tố.

4. Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng có ảnh hưởng nghiêm trọng đến lượng hormone trong cơ thể, đặc biệt là cortisol và adrenaline. Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể đối phó với căng thẳng lâu dài. Adrenaline là hormone điều khiển cơ chế “chiến đấu hoặc bay” cung cấp năng lượng cho cơ thể để phản ứng với nguy hiểm.

Hai hormone này được kích hoạt khi cơ thể bị đe dọa, lối sống bận rộn, căng thẳng. Căng thẳng mãn tính khiến nồng độ cortisol tăng cao và có thể dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, gây béo bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao gây ra huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, các triệu chứng này thường không kéo dài.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách dành ít nhất 10-15 ngày mỗi ngày để thực hiện các hoạt động như thiền, yoga, massage, nghe nhạc, v.v.

5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm tình trạng kháng insulin và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo trung tính chuỗi trung bình là chất béo đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì và được tìm thấy trong dầu dừa, cọ hoặc MCT nguyên chất.

Chất béo từ sữa, chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và tăng triglyceride. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no, chẳng hạn như GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK). Ngược lại, chất béo chuyển hóa thúc đẩy kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.

Để cân bằng nội tiết tố, hãy đảm bảo cung cấp cho cơ thể chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

6. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít sẽ dẫn đến thay đổi nội tiết tố và ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, bạn nên tìm hiểu về cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) để có thể tính toán chính xác lượng calo hợp lý.

Khi ăn quá no, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ tăng cao và độ nhạy cảm với insulin giảm xuống, đặc biệt là ở những người thừa cân, béo phì. Mặt khác, cắt giảm lượng calo quá nhiều cũng có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng, dẫn đến tăng cân.

Bạn cần tìm cách xác định lượng calo cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hợp lý và giữ cho nội tiết tố ở mức cân bằng.

7. Cân bằng nội tiết tố bằng trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài lượng caffein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, công dụng của trà xanh còn đến từ chất chống oxy hóa EGCG, rất tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy trà xanh làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng insulin cao quá mức ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.

Để trà xanh phát huy tác dụng bảo vệ sức khỏe và cân bằng nội tiết tố, hãy cân nhắc uống 2-3 tách trà mỗi ngày.

8. Chăm sóc tốt cho giấc ngủ của bạn

Ngay cả khi bạn tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ không thể đảm bảo sức khỏe của mình nếu bạn không ngủ đủ giấc. Nếu không chú ý đến chất lượng giấc ngủ, bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề liên quan đến các hormone insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng.

Bộ não rất cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ thông thường. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng vì quá trình này xảy ra chủ yếu vào ban đêm, trong giai đoạn ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy cố gắng đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi.

Để có một giấc ngủ ngon mỗi đêm, bạn nên chọn tư thế ngủ phù hợp và tìm các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như nghe nhạc, đọc sách để cơ thể được thư giãn.

Rối loạn nội tiết tố sẽ gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày của bạn. Hãy sớm tìm hiểu nguyên nhân và cách cân bằng nội tiết tố phù hợp để sống khỏe mỗi ngày nhé các bạn!

Tuyết Trinh Pyloross

Các bài viết của Pyloross chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh.

12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn
https://www.healthline.com/ Nutrition/balance-hormones
Ngày truy cập: 13 tháng 8, 2019

Làm thế nào tôi có thể cân bằng nội tiết tố của mình?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324031.php
Ngày truy cập: 13 tháng 8, 2019

Mọi điều bạn nên biết về sự mất cân bằng nội tiết tố
https://www.healthline.com/health/hormonal-imbalance
Ngày truy cập: 13 tháng 8, 2019

Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PyLoRa
Địa Chỉ: Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TPHCM
Hotline: 0909 045 587
Email: info@PyLoRa.com
Xem thêm:Giải Pháp Đẩy Lùi Bệnh Bướu Giáp Với Bộ Đôi Dược Thảo PyLoRoss Từ Mỹ

Nguồn: PyLoRoss.com